Sałatka z brokułem – zdrowa i sycąca na każdą okazję
Sałatka z brokułem to idealne danie dla osób ceniących zdrowe odżywianie bez rezygnacji z smaku. Brokuł, bogaty w witaminy C, K i błonnik, wspiera odporność i trawienie, a cała sałatka przygotowana jest w zaledwie 20 minut, co czyni ją doskonałym wyborem na szybki lunch, obiad, kolację czy imprezę. Jej kolorowy wygląd i chrupiąca tekstura zachęcają do jedzenia, a sycące składniki jak jajka i prażony słonecznik zapewniają energię na cały dzień. Ta zdrowa sałatka jest nie tylko niskokaloryczna, ale też wszechstronna – pasuje do diety wegetariańskiej i bezglutenowej, bez dodatku zbóż czy mąk. Wybierając świeży brokuł, zachowasz maksimum wartości odżywczych, a sos czosnkowy doda wyrazistości, która wyróżnia ten przepis spośród innych sałatek warzywnych. Idealna na co dzień lub okazjonalnie, gdy chcesz zaimponować gościom prostotą i jakością.
Składniki na sałatkę z brokuła i jajkiem dla 4 osób
Oto lista składników na sałatkę z brokuła i jajkiem, która wystarczy dla 4 osób – wszystko proste i łatwo dostępne:
- 1 średni brokuł (około 500 g), podzielony na różyczki
- 4 jajka
- 100 g jogurtu naturalnego lub greckiego
- 2 łyżki majonezu
- 2 ząbki czosnku
- Sok z 1 cytryny
- 50 g słonecznika łuskanego
- Garść pomidorów cherry (opcjonalnie)
- Natka pietruszki do posypania
- Sól i pieprz do smaku
Te składniki tworzą harmonijną całość, gdzie brokuł zapewnia chrupkość, a jajka proteinę.
Przepis na sałatkę z brokuła krok po kroku
Przepis na sałatkę z brokuła jest prosty i precyzyjny, podzielony na etapy, by nawet początkujący kucharze poradzili sobie bez problemu. Całość zajmie dokładnie 20 minut, od przygotowania po podanie. Zaczynamy od brokuła, przechodząc przez jajka, słonecznik i sos, aż do złożenia sałatki.
Przygotowanie brokuła: różyczki blanszowane al dente w zimnej wodzie
Podziel brokuł na małe różyczki i opłucz pod bieżącą wodą. Zagotuj osoloną wodę w garnku, wrzuć różyczki i blanszuj przez 2-3 minuty, aż będą miękkie al dente – nadal chrupiące i intensywnie zielone. Natychmiast przelej na durszlak i zanurz w misce z zimną wodą lodem, by zatrzymać proces gotowania. To kluczowy krok w przepisie na sałatkę z brokuła, który zachowuje kolor, teksturę i wartości odżywcze. Osusz różyczki papierowym ręcznikiem – gotowe do dalszego użycia.
Ugotowanie jajek na twardno i prażenie słonecznika
W osobnym garnku ugotuj jajka na twardno – włóż do zimnej wody, zagotuj i gotuj 8-10 minut. Po ugotowaniu schłodź w zimnej wodzie, obierz i pokrój w ćwiartki lub kostkę. Na suchej patelni praż słonecznik na średnim ogniu przez 2-3 minuty, mieszając, aż złocisty i aromatyczny. Ten prażony słonecznik dodaje chrupkości i orzechowego smaku, idealnie komponując się z brokułem w tej sałatce.
Sos czosnkowy z jogurtu majonezu czosnku i soku cytryny
W misce wymieszaj jogurt naturalny, majonez, przeciśnięty przez praskę czosnek i sok z cytryny. Dopraw solą i pieprzem, dokładnie połącz – sos powinien być kremowy i wyrazisty. Sos czosnkowy to serce tej sałatki, nadający świeżości i lekkiej ostrości; cytryna zapobiega ciemnieniu brokuła. Jeśli lubisz bardziej gęsty, zwiększ majonez, ale jogurt zapewnia lekką, zdrową bazę.
Jak złożyć sałatkę z brokułem i podać
Aby złożyć sałatkę z brokuła, wymieszaj w dużej misce schłodzone różyczki, pokrojone jajka, prażony słonecznik i ewentualnie przekrojone pomidory cherry. Polej sosem czosnkowym, delikatnie wymieszaj, by wszystko było pokryte. Posyp świeżą natką pietruszki dla dekoracji i aromatu. Podawaj natychmiast w temperaturze pokojowej lub schłodzoną – na liściach sałaty dla elegancji. Ta sałatka świetnie smakuje solo jako lunch lub jako dodatek do grillowanego mięsa. Przechowuj w lodówce do 2 dni, ale świeże składniki gwarantują najlepszy smak.
Wariacje: sałatka z brokułem kurczakiem fetą lub kukurydzą
Eksperymentuj z wariacjami, by dostosować sałatkę z brokułem do gustu. Dodaj grillowanego kurczaka pokrojonego w kostkę dla wersji mięsnej – bogatej w białko, idealnej na obiad. Zamiast jajek użyj pokruszonej fety – słony ser feta z brokułem i sosem czosnkowym tworzy śródziemnomorski akcent. Dla słodszej nuty wmieszaj odsączoną kukurydzę z puszki, co doda koloru i chrupkości. Każda z tych opcji zachowuje prostotę przepisu na sałatkę z brokuła, gotową w 20 minut, i pozostaje zdrowa. Wybierz wariację na imprezę lub lunch, unikając glutenu.
Sałatka z brokułem wegetariańska bezglutenowa na lunch lub imprezę
Sałatka z brokułem w wersji wegetariańskiej i bezglutenowej to hit dla dietetyków – bez zbóż, pełna warzyw i protein z jajek czy fety. Nadaje się na lunch do pracy (przechowuj w pojemniku), obiad czy kolację, a na imprezie zachwyca jako finger food w małych porcjach. Jej bezglutenowa natura czyni ją bezpieczną dla wrażliwych na gluten, a wegetariański profil podkreśla naturalne składniki jak brokuł, jogurt i pietruszka. Kaloryczność jednej porcji to około 250 kcal, z wysoką zawartością błonnika dla sytości. Podawaj z pieczywem bezglutenowym lub solo – uniwersalna na każdą okazję.
Dodaj komentarz